Você já sentiu aquele receio de rir, tossir ou carregar um peso e acabar tendo uma perda urinária? Se sim, saiba que você não está sozinha e, mais importante: existe solução.

Muitas vezes, ouvimos que isso "faz parte da idade", mas como fisioterapeuta, estou aqui para te dizer que o seu assoalho pélvico é um conjunto de músculos como qualquer outro do corpo: ele precisa de treino, cuidado e consciência.

Quem foi o Dr. Arnold Kegel?

Na década de 1940, o ginecologista americano Dr. Arnold Kegel percebeu que muitas de suas pacientes sofriam com a incontinência no pós-parto ou com o passar dos anos. Em vez de focar apenas em cirurgias, ele desenvolveu um método de fortalecimento muscular que revolucionou a saúde íntima.

Hoje, os Exercícios de Kegel são o padrão ouro para tratar a incontinência urinária e melhorar a saúde pélvica, proporcionando mais autonomia e confiança para homens e mulheres.

O Assoalho Pélvico não trabalha sozinho!

Muita gente acha que basta "apertar" a região lá embaixo, mas o nosso corpo funciona em conjunto. Existem músculos que chamamos de sinergistas — eles são os "ajudantes" do assoalho pélvico.

• Músculos Abdominais (Transverso do abdômen): Quando estabilizamos o abdômen, damos uma base firme para a bexiga.
• Adutores (Parte interna da coxa): Eles têm uma conexão direta com a base da pelve. Ao ativá-los suavemente, ajudamos a recrutar as fibras do assoalho pélvico.

A Dança da Respiração: O Diafragma

Aqui está o detalhe que poucos ensinam: a sua respiração é o "maestro" da sua pelve. Existe uma relação de espelho entre o seu diafragma (músculo da respiração) e o seu assoalho pélvico:

• Na Inspiração: Quando você puxa o ar, o diafragma desce e relaxa. Nesse momento, o seu assoalho pélvico também desce e relaxa.
• Na Expiração: Quando você solta o ar, o diafragma sobe, e o assoalho pélvico sobe junto, facilitando a contração.

Dica da Dra. Iracema: Nunca prenda a respiração para fazer os exercícios! A força deve acontecer enquanto você solta o ar.

4 Exercícios Práticos para Você Fazer em Casa

Abaixo, descrevo os exercícios que ensinei no meu último vídeo. Eles foram pensados para você fazer com segurança:

1. Contração Rápida (O Treino de Emergência)

Faça 5 contrações rápidas e fortes (como se fosse segurar um espirro) e relaxe.

Objetivo: Treinar o músculo para reagir rápido a esforços bruscos (tosse ou da risada)

2. O Elevador (Consciência Pélvica)

Deitada de costas, imagine que o seu assoalho pélvico é um elevador. Ao soltar o ar, tente subir esse elevador até o primeiro andar (uma contração leve). Segure 3 ou 5 segundos e relaxe completamente ao inspirar.

• Objetivo: Aprender a sentir o músculo.

2. Ativando os Ajudantes (Com almofada)

Sentada ou deitada, contraia o assoalho pélvico e contraia o umbigo , como se fosse colar na coluna, ao soltar o ar (inspiração) na expiração relaxe.

• Objetivo: dar suporte aos músculos próximos a bexiga.

3. A Ponte Pélvica

Deitada, com os pés bem apoiados, suba o quadril devagar enquanto solta o ar e contrai a musculatura íntima. Desça devagar expirando e relaxando.

• Objetivo: Fortalecer a parte posterior, os músculos do abdome e a base pélvica.

A constância é a chave. Pratique esses movimentos diariamente e você verá a diferença na sua qualidade de vida e segurança.

Gostou deste guia? Se você quer ver como eu executo cada um desses movimentos, assista ao vídeo completo no meu canal do YouTube!

https://youtu.be/jA8TjMMAeI4

 Vamos juntos e boa leitura!!