Ao longo da minha carreira, percebi que um dos pilares mais ignorados para uma velhice ativa e independente é algo tão básico quanto o que colocamos no prato. Hoje, quero falar sobre a proteína – esse nutriente fundamental que se torna seu maior aliado na batalha contra a sarcopenia, a perda muscular que afeta muitos de nós após os 40.

Por Que a Proteína é Crítica?

Com o passar dos anos, nosso corpo começa a perder massa muscular, um processo natural que se acelera após os 50, conhecido como sarcopenia. Essa perda não é apenas estética; ela rouba sua força, equilíbrio e mobilidade, podendo levar à dependência. A proteína é o “tijolo” que constrói e repara nossos músculos. Para idosos, o desafio é ainda maior: nosso corpo se torna menos eficiente em usar a proteína que ingerimos para construir músculos, um fenômeno chamado “resistência anabólica”. Por isso, precisamos de mais proteína para ter o mesmo efeito de um jovem. Pesquisas científicas, como as divulgadas pela American College of Sports Medicine (ACSM) e a Academy of Nutrition and Dietetics, reforçam que uma ingestão proteica adequada é vital para contrapor essa perda.

Quanto de Proteína é Necessário?

As recomendações de proteína para idosos são significativamente mais altas do que para adultos mais jovens. Enquanto a média para adultos é de 0,8g por quilo de peso corporal por dia, para idosos ativos ou para aqueles com sarcopenia, as diretrizes atuais sugerem entre 1,0 a 1,2 gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia. Se você já tem sarcopenia ou está em tratamento, essa necessidade pode subir para 1,2 a 1,6 gramas por quilo de peso corporal. Por exemplo, uma pessoa de 70 kg precisaria de 70g a 84g de proteína por dia (e até 112g em casos específicos). O ideal é distribuir essa ingestão ao longo do dia, com cerca de 25-30g de proteína por refeição principal, para otimizar a síntese muscular.

Fontes de Proteína de Alta Qualidade

Escolher as fontes certas faz toda a diferença. Priorize proteínas de alta qualidade, que contêm todos os aminoácidos essenciais que seu corpo não produz:

●       Fontes Animais: Carnes magras (frango, peru, peixe), ovos, laticínios (leite, iogurte grego, queijos brancos). São completas e de fácil absorção.

●       Fontes Vegetais: Leguminosas (feijão, lentilha, grão de bico), tofu, tempeh, quinoa, nozes, sementes e proteínas em pó à base de plantas (ervilha, arroz). A combinação de diferentes fontes vegetais pode garantir um perfil completo de aminoácidos.

Incorporação Prática na Dieta

Não é tão difícil quanto parece! Pense em “proteína em cada refeição”:

●       Café da Manhã: Ovos mexidos, iogurte grego com frutas e sementes, vitamina com proteína em pó.

●       Almoço e Jantar: Inclua uma porção generosa de carne magra, peixe ou leguminosas.

●       Lanches: Um punhado de amêndoas, queijo, um pequeno iogurte, ou um shake proteico.

Dica da Iracema: Fortifique suas refeições! Adicione leite em pó a sopas, use ovos em mais preparações, ou um scoop de proteína em pó na sua vitamina ou mingau.

Considerações Especiais

Para alguns idosos, desafios dietéticos podem surgir:

●       Dificuldade de Mastigação: Opte por carnes desfiadas, peixes macios, ovos mexidos, smoothies proteicos, purês com leguminosas.

●       Diabetes e Hipertensão: Foco em proteínas magras, baixo teor de sódio e sem adição de açúcares. Priorize peixes ricos em ômega-3.

●       Insuficiência Renal: Atenção! A ingestão de proteína precisa ser cuidadosamente monitorada por um médico ou nutricionista. Nesses casos, o excesso pode ser prejudicial.

Sua Jornada de Força Começa Agora!

A proteína é mais do que um nutriente; é um investimento na sua independência e qualidade de vida. Nunca é tarde para começar a cuidar do seu corpo. Com uma alimentação rica em proteínas e a prática regular de exercícios, você não apenas previne a sarcopenia, mas pode revertê-la, ganhando força e vitalidade. Consulte um nutricionista para um plano alimentar personalizado e um fisioterapeuta para um programa de exercícios seguro e eficaz. Lembre-se, sua saúde é seu maior bem!

Assistam o vídeo no canal do YouTube: https://www.youtube.com/watch?v=EWfcHrJCs68